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自由泳动作分解图文字

[转帖]自由泳动作分解图文字

许多人在学习自由泳时并没有一个科学正确的学习动作示范，因此往往照猫画虎下了池子就知道甩胳膊打腿抓不住动作要领。下面的九张图详细分解了自由泳的一个周期，也是专业运动员体验自由泳动作和感觉的训练方法之一，对初学者和进阶提高都很有用。

在训练过程中要注意几点：
1）学会侧卧游进和平衡。自由泳和仰泳都是纵轴（长轴）摆动泳姿，在一个周期中三分之二的时间身体处于侧卧（左或右），三分之一处于左右转换阶段。侧卧时身体的对水面积最小因此阻力最少，是身体在水中流线型最好的阶段。
2）初学者动作要慢充分体验个阶段水中滑动的感觉，尽量做到一次划水游进最长距离。

图（1）

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1》左侧卧于水中，左臂水平前伸，右肩露出水面自然平放于大腿册。头右转脸露出水面呼吸。轻打腿以保持整个身体的平衡。这一体位应该是自由泳动作周期中流线型最好的。这一动作也可用来专门练习侧踢腿前进，如果你踢腿的力量不够可以戴上脚蹼（短的，蹼片长不
超过脚长）

图（2）

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2》转头到水平前视，你应该可以从水下看见水面。保持身体的平衡。

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3》继续转头直到看见水底，保持平衡。身体仍然是水平伸展，右臂露出水面。
注意：头完全没于水中。

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4》现在开始回摆你的右臂，感觉就象你从裤兜里抽手一样。保持肘关节始终处于高位。肩发力。保持平衡，头依然看向池底。

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5》摆臂。
  注意：摆臂过程中手和小臂完全放松就象通过肘关节挂在上臂一样，由肩和上臂带动移动。身体要始终保持平衡、伸展放松。

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6》当右手开始入水时，在躯干肌肉的带动下开始做原木滚动（想象原木在水中的整体滚动的情形，髋关节和肩关节同时开始同步从右向左滚动）。左臂开始拉抱水。
  注意：1，仔细体验原木滚动的感觉，这是从左右侧体相互转换的关键。也是仰泳体位相互转换的关键。原木滚动——即髋肩关节同时同步饶身体纵轴转动。
      2，这时两臂配合的相位叫——两臂前四分法配合（又叫中前交差）

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7》左臂划水的同时身体继续做原木滚动。

  这里有两种情况：1，如果你决定不左侧呼吸，头就不随身体做转动，始终看向池底。
            2，如果你决定左侧呼吸，头就随身体做原木转动，感觉就象你的脖子
              打上了石膏不能相对肩做任何转动而只能随其运动。

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8》继续转动、划臂，保持头身体相对固定。

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9》转动到身体右侧卧，左臂露出水面水平伸展于体侧。右臂前伸。与图一完全对应相反。 头可继续转动以使脸露出水面，呼吸。一周期结束。

练习应该循序渐进，首先应该达到身体能够稳定平衡地左右交替，动作衔接流畅。再
  加快频率，最终达到比赛速度。

蛙泳动作分解以及训练步骤

蛙泳动作分解以及训练步骤（Kurt Grote）
Kurt Grote 于1991年就读于加洲的斯坦福大学。七年后他在1998年澳大利亚帕斯的世界游泳锦标赛上获得200米蛙泳金牌和100米蛙泳第三。

Grote从未放弃对他的蛙泳技术的完善，实际上这也是一名蛙泳运动员所必须做的，因为在技术上蛙泳（以下均指波浪蛙泳，而不是水平蛙泳）是所有种泳姿中最难的——不同运动
员之间的蛙泳技术动作差别之大是其他泳姿不可比拟的。游好蛙泳的关键是理解短轴摆动原理：以胸带动的波浪运动，类似于蝶泳。

1》鱼雷起式
身体处于长流线型，继续保持上一划维持的速度和动量。虽然Grote仅6英尺（183CM）高，但他在每次蛙泳动作的开始都会保持从手指到脚指9英尺（274CM）长的流线身体，这样
可以使他在两次划水之间溜过尽可能长的距离。在滑动中将胸微向前倾，这样会使你产生滑下沙山的感觉，有助于帮你浮起你的双腿。双臂水平伸展紧位于水面下。头尽可能与脊
柱保持自然直线向下看，手臂夹于两耳处。

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2》摆臂呈Y式
在完成了伸展和滑行后继续稍微前倾你的胸，向外扫动你的手臂呈Y型。这里不要作用太大的力量。把你的手、腕、前臂当成浆叶划动。头与脊柱仍然保持直线。

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3》内旋你的手
当摆臂呈Y式后，将肘关节曲向水面。使肘关节处于两眼的延长线上。如果你利用高肘关节作为支点向内扫动手和前臂，你就会产生需要的杠杆作用靠你的腹肌带动臀部向前。一旦你开始向内扫动，划动使你的手由向后变为向前，所有内扫动作完成后你的手应位于下巴前，手指指向前。

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4》随身体的举起而呼吸
不要抬头呼吸。头始终处于不变的位置。Grote 说：“当我这样做的时候就好象我带着一付颈撑游泳一样”当你的手压合时会把你的肩向上向前抬起。Grote 把这称作“耸肩”从而带动你的躯干抬起。“我的躯干和头在运动中始终保持一个整体”Grote 说。

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5》开始前冲
头处于最高点并仍然向下看。手臂在完成内扫后压向一条线。臀部现在处在最佳的位置使你在登腿后能很有力地将你的上身弹出。在你的躯干抬起的尾流中将脚跟尽量带近你的臀部。不要曲大腿，仅弯曲你的膝关节。把你的身体想象成弓和箭。Grote 说：“你的身体变成一把弓所有的能量都储藏在你的大腿里。在下一个时刻当你前冲时它就变成一只箭，从你的肩端将能量释放出去。”在你开始前冲时注意保持一个低而窄的前轮廓，以减少前冲时的对水面积。

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6》前冲
这是你获得最大冲程的阶段。为了产生最大身体波长再入水的角度是关键。入水角度要低，这样你才能将所有动量导向前进的方向而不是向下。为此要拱背下肩，在你的脸入水之前手臂要完全向前伸展开。头顶要跟随你的手指尖前进。

前冲要靠踢腿支持。膝关节间距不能大于髋关节。踢腿之前放松你的脚并将它们向外翻。

整个过程中将你处于高位的身体质量所储藏的势能转化为前进的动能。注意如果你的手挡在你的下巴下或你的意识是向下冲而不是向前冲，你就会下沉而非前进。

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7》再次恢复流线状态
完成前冲后你的身体再次回到细长、流线状态，胸稍微前倾有滑下沙山的感觉。整个身体潜于水面下几英寸处，有利于减少阻力。

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You can find the English origin and larger pictures here :http://www.breaststroke.info/grotebreast.htm

    新华网山东频道济南8月12日电（记者董振国、苏万明）相对其他一些运动而言，游泳既能健身又有乐趣，而且不像有些运动那么辛苦，因而很多想通过运动减肥的人选择了游泳。但经常听到有人抱怨，每天游泳时间不短，可减肥效果很差，有的甚至越减越胖。

    山东体育学院教授黄大鹏介绍说，从消耗人体热量讲，游泳无疑是非常好的运动。因为水对热量的传导速度是空气的26倍，就是说，在相同温度下，人在水里热能消耗是陆地上的20多倍，但为什么有人游泳减肥效果不佳呢？

    黄教授说："谈到运动与减肥问题，首先要明白运动与能量消耗的机制。运动过程中，能量消耗分三个阶段完成，分别是糖代谢、脂肪代谢、蛋白质代谢，减肥通过脂肪消耗达到效果。"

    游泳在开始时，处于无氧运动阶段。能量消耗主要靠糖的无氧酵解，这一阶段的运动很激烈，人呼吸短促，供氧不足，根本不会动用到脂肪。再继续运动下去，人体开始进入有氧运动时期。在随后的一个小时里，中等强度的运动状态下，能量供应由糖的有氧代谢提供能量。这一个小时时间里也还不会消耗脂肪。如果还坚持运动下去的话，才开始由脂肪的有氧代谢来消耗脂肪。因此，游泳要在至少一小时持续运动后才开始产生减肥效果，有些人运动时间不够或运动量不够，就不能收效。

    黄教授提醒，游泳减肥还要同时注意节食。然而，人在运动后都有一个"超量恢复"的现象。简单地讲，就是人体为适应下一阶段运动水平的提高，在每次运动后，都要摄入比以前更多的能量，这是人体的一种自我保护措施。所以，游泳之后人们常能吃得好睡得香，消耗热量又补回来了，甚至比消耗的还多。因此，不注意节食，尤其运动一段时间后又停止，最容易使体重超过原来水平。这便是很多人运动减肥失败的重要原因。

    因此，体质瘦弱的人通过短期坚持不懈的游泳锻炼，常能很快变得结实。而肥胖的人游泳之后常常也比以前更容易饿了，摄入的能量也更多了。游泳似乎更适合于想借此使自己变得更强壮的人，而不太适合利用它减肥的人，尤其是那些锻炼不规律的减肥者。

    黄教授举例说，其实，只要对比一下游泳运动员就会发现，谁见过哪个游泳运动员是瘦削的？不管男女，一般体形比较丰满、皮肤光滑圆润，这就是皮下脂肪较多的表现。水的全面按摩作用及比人体温低的水温，容易催生人体皮下脂肪的生长。（完）